ACEH — Banyak ibu yang niat mengurangi gula demi hidup lebih sehat justru menyerah di tengah jalan karena badan lemas, kepala pusing, dan suasana hati ikut kacau. Spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, membagikan trik memangkas asupan manis secara bertahap supaya tubuh tidak "berontak" dan kebiasaan baru bisa bertahan lama.
Memotong gula secara mendadak memang sering berakhir gagal. Tubuh yang terbiasa menerima asupan manis setiap hari akan memberi reaksi keras begitu pasokan itu hilang tiba-tiba.
Reaksi itulah yang membuat banyak orang mengira dirinya tidak kuat diet gula. Padahal, menurut dokter gizi, keluhan tersebut murni bentuk penyesuaian tubuh, bukan tanda Anda harus berhenti mencoba.
Spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, menjelaskan bahwa pusing dan lemas muncul karena tubuh belum terbiasa kehilangan gula instan. Selama ini tubuh menerima asupan manis cepat serap setiap hari, sehingga saat jumlahnya dikurangi, tubuh seperti protes.
"Nah iya, karena kamu sudah kebiasaan ngasih gula instan ke dalam tubuhmu. Jadi pasti akan ada adaptasi dari tubuh, jadi kayak berontak nih. Yang tadinya biasa dapet gula instan, tapi tiba-tiba enggak ada gula," ujar dr Yaze dalam live TikTok detikHealth, Kamis (10/9/2026).
Keluhan tidak berhenti di fisik. Banyak orang juga melaporkan suasana hati yang berubah drastis, mudah kesal, hingga sulit fokus saat asupan gulanya dipotong total.
Kesalahan paling umum adalah menghentikan gula seratus persen dalam sehari. Cara ini justru memicu lemas berlebih dan membuat seseorang cepat menyerah sebelum kebiasaan baru terbentuk.
"Jadi tipsnya kadar gulanya dikurangin dikit-dikit, jadi bukan berarti langsung enggak dikasih gula seharian. Udah pasti akan lemes, lemes, terus enggak mood," jelasnya.
Prinsipnya sederhana: kurangi perlahan, bukan hilangkan sekaligus. Tubuh diberi waktu beradaptasi supaya tidak kaget dan prosesnya bisa bertahan jangka panjang.
Bagi yang sudah kecanduan kopi susu atau minuman manis harian, dr Yaze menyarankan tetap minum seperti biasa, tetapi kadar gulanya diturunkan bertahap. Jangan langsung mengganti dengan versi tanpa gula sama sekali.
"Kalau misalnya udah kebiasaan tiap hari, kalau tiba-tiba nggak minum kopi kayak lemes, enggak mood, mikirin kopi mulu, ya berarti minum saja dengan kadar gula yang mulai dikurangin," kata dr Yaze.
Ia memberi contoh pola penurunan yang bisa diikuti. Setiap tiga hari, kadar gula dikurangi dari porsi normal menjadi 70 persen, lalu tiga hari berikutnya turun lagi menjadi 50 persen.
"Setiap hari misalnya tiga hari sekali dikurangin, yang tadinya normal jadi 70 persen, tiga hari kemudian jadi 50 persen," paparnya.
Kunci keberhasilan bukan pada seberapa cepat gula dihapus, melainkan seberapa konsisten pengurangan itu dijalani. Dr Yaze menegaskan pentingnya berkompromi dengan kondisi tubuh agar pola makan baru tidak runtuh di tengah jalan.
"Jadi bukan berarti tiba-tiba langsung di-stop. Karena aku juga kalau tiba-tiba stop gula, pusing kepalanya, akhirnya jadi menyerah," tambahnya.
Untuk yang masih di tahap awal penyesuaian, menikmati kopi dengan susu dan krimer sesekali masih diperbolehkan. Batasi frekuensinya, misalnya cukup seminggu sekali, sebagai bentuk kompromi sementara.
Keluhan lemas dan pusing saat mengurangi gula umumnya mereda dalam beberapa hari sampai dua minggu. Namun, bila gejala berlanjut, disertai pandangan kabur, jantung berdebar, atau tubuh sangat lemas hingga sulit beraktivitas, sebaiknya periksa ke dokter.
Konsultasi dengan dokter gizi juga membantu bila Anda memiliki kondisi khusus seperti diabetes, gangguan metabolisme, atau sedang menjalani program penurunan berat badan tertentu.
Mengurangi gula tidak harus jadi penyiksaan. Dengan penurunan bertahap, tubuh menyesuaikan diri tanpa drama lemas dan pusing, dan hasilnya jauh lebih mungkin bertahan lama.